13 марта — Всемирный день сна: почему здоровый сон — основа благополучия

13 марта отмечается Всемирный день сна — международная инициатива, призванная привлечь внимание к важности полноценного отдыха и проблемам, связанным с нарушениями сна. 
Комментирует тему клинический психолог Центра здоровья поликлиники №2 Ярослав Яровенко: 
"Как специалист, который часто сталкивается с жалобами на плохой сон, хочу рассказать, почему сон так важен, как спать правильно и к чему приводит хроническое недосыпание.
Почему сон жизненно важен?
Сон — это не просто «выключение» на несколько часов. Это сложный физиологический процесс, во время которого: восстанавливаются клетки и ткани, укрепляется иммунная система, консолидируется память и закрепляются новые навыки, выводятся токсичные продукты метаболизма из мозга (в т. ч. бета амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера), нормализуется гормональный баланс (выработка мелатонина, кортизола, гормона роста, лептина и грелина — регуляторов аппетита).Без полноценного сна страдает буквально каждая система организма.
Как правильно спать: практические рекомендации
Чтобы сон приносил максимальную пользу, следуйте этим правилам:
1 - Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это синхронизирует ваши внутренние биологические часы (циркадные ритмы).
2 - Создайте ритуал отхода ко сну. За 30–60 минут до сна отложите гаджеты, приглушите свет, почитайте бумажную книгу или примите тёплую ванну.
3 - Обеспечьте комфортные условия:
-температура в спальне — около 18–20 °C;
-темнота (используйте плотные шторы или маску для сна);
-тишина (или белый шум, если это помогает);
-удобный матрас и подушка.
4 - Избегайте стимуляторов. Не употребляйте кофеин (кофе, чай, энергетики) после 14:00. Откажитесь от алкоголя перед сном: он нарушает структуру сна.
5 - Ограничьте экранное время. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Отложите смартфон и ноутбук за 1–2 часа до сна.
6 - Физическая активность. Регулярные упражнения улучшают качество сна, но избегайте интенсивных тренировок за 2–3 часа до отхода ко сну.
7 - Лёгкий ужин. Избегайте тяжёлой, острой или обильной еды перед сном. Оптимально поужинать за 2–3 часа до сна.
Рекомендуемая продолжительность сна для взрослого человека — 7–9 часов в сутки.
Чем опасно хроническое недосыпание?
Регулярный дефицит сна — это бомба замедленного действия для здоровья. Последствия могут быть следующими:
-Снижение когнитивных функций: ухудшение памяти, концентрации, скорости реакции.
-Риск психических расстройств: повышенная тревожность, депрессия, раздражительность.
-Метаболические нарушения: повышение риска ожирения, сахарного диабета 2 го типа.
-Сердечно сосудистые заболевания: гипертония, ишемическая болезнь сердца, инсульт.
-Ослабление иммунитета: повышенная восприимчивость к инфекциям.
-Ускоренное старение: нарушение выработки гормонов восстановления.
-Повышение риска онкологии: по данным ВОЗ, работа в ночную смену отнесена к вероятным канцерогенным факторам.
Исследования показывают, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, имеют на 12 % более высокий риск преждевременной смерти. Сон — не роскошь, а биологическая необходимость. Относясь к нему ответственно, вы инвестируете в своё здоровье, продуктивность и долголетие. В этот Всемирный день сна предлагаю вам проверить свои привычки: достаточно ли вы спите, соблюдаете ли гигиену сна?"-  подытожил Ярослав Яровенко.
Хороший сон — это не потерянное время, а залог активной и полноценной жизни.
Спите крепко и будьте здоровы!

Источник: официальный telegram-канал Мытищинской областной клинической больницы https://t.me/mokb_med