Безопасный старт: как начать заниматься активными видами спорта, не навредив здоровью

Движение – это жизнь. И любой врач будет наставлять своего пациента на путь активности. Но как начать заниматься спортом, если ты много времени проводишь на сидячей работе, а бегал последний раз на физкультуре в школе? Как при этом не навредить своему здоровью?

Расскажем об этом пути пошагово.

Шаг 1 Консультация с врачом

Это обязательный старт. Перед началом любых интенсивных занятий необходимо пройти чекап: ЭКГ, анализ крови, консультация терапевта, ортопеда. Спросите у врача, какие виды нагрузок вам рекомендованы, а какие – противопоказаны, какой пульс считать для вас безопасным.

Шаг 2 Выбор вида активности (основано на удовольствии)
Выберите то, что вам хотя бы немного нравится. Если занятие будет в тягость, вы быстро бросите.
Идеальные варианты для новичков:
Ходьба.
Плавание и аквааэробика
Велосипед или велотренажер
Йога, пилатес, стретчинг

Шаг 3: Принцип постепенности – «Не навреди!»
Ваше тело не готово к резким нагрузкам. Нельзя за неделю наверстать упущенные годы.
Начинайте с малого. Первые занятия: 2–3 раза в неделю по 20–30 минут низкоинтенсивной нагрузки.
Правило 10 %. Не увеличивайте объем тренировок (время, дистанцию) более чем на 10 % в неделю.
Прислушивайтесь к телу. Мышечная усталость – это нормально. Острая боль – сигнал к немедленной остановке.

Шаг 4: План и ритуал
Без плана цель так и останется мечтой.
Определите конкретное время. Например, «понедельник, среда, пятница в 19:00 – 30 минут ходьбы».
Ведите дневник. Отмечайте дни тренировок, свое самочувствие, прогресс в длительности или дистанции. Это очень мотивирует.

Шаг 5: Разминка и заминка – обязательно!
Разминка (5–10 мин): Легкий суставная гимнастика, динамическая растяжка, быстрая ходьба на месте. Цель – разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке.
Заминка (5–10 мин): После тренировки обязательно походите в спокойном темпе 3-5 минут, чтобы пульс снижался постепенно. Затем сделайте несколько упражнений на статическую растяжку основных групп мышц. Это снизит боль в мышцах на следующий день.

Шаг 6: Вода и восстановление
•Пейте воду. До, во время (если тренировка длительная) и после тренировки. 
•Отдыхайте. Мышцы растут и укрепляются во время отдыха, а не тренировки. Спите не менее 7–8 часов.

Шаг 7: Мотивация и поддержка
Найдите компанию. Договоритесь с другом или подругой о совместных прогулках или походах в бассейн. Так веселее и сложнее отказаться.
Хвалите себя. Отмечайте маленькие победы: первая непрерывная получасовая прогулка, первое плавание без остановки в течение 20 минут и т.д.
Не корите себя за пропуски. Жизнь бывает разной. Пропустили тренировку? Ничего страшного. Просто вернитесь к графику на следующий день.

Главное – начать и сделать первый шаг. У вас все получится!

Источник: официальный telegram-канал Мытищинской областной клинической больницы https://t.me/mokb_med